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湖南日报·新湖南客户端 2025-11-29 15:25:15
湖南日报·新湖南客户端通讯员 龙湘
您是不是也曾对着血压计上的数字发愁？是不是也想过，除了吃药
有没有更轻松的方式稳住血压？别急，答案可能就藏在您的三餐里！
没错，在遵循医嘱的同时
“吃”对食物
真的能帮我们“躲开”高血压！今天就送上这份贴心又实用的
“每日控血压饮食宝典”
教您用美食稳住健康
行动一：向“盐”说不，健康不走弯路
盐多必失？是真的！钠盐可是血压的“头号隐形推手”。
控盐有妙招：
家里备个限盐勺，每人每日食盐总量控制在5克以下（约一个啤酒瓶盖的量）。
小心“藏盐刺客”：
酱油、蚝油、豆瓣酱、咸菜、腐乳、火腿、罐头、零食等，都是重灾区！
调味不用盐？试试用醋、柠檬汁提味，葱姜蒜、花椒、八角、香菜等天然香料丰富口感，以及利用蘑菇、番茄、海鲜的鲜味减少盐的使用。
行动二：补足“降压三宝”——钾、钙、镁
钾、钙、镁，这三位是身体里的“排钠小分队”，帮您放松血管，降低血压。
高钾高手：菠菜、西兰花、土豆、红薯、山药、番茄等蔬菜，香蕉、橙子、橘子、哈密瓜、牛油果等水果，黑豆、红豆、扁豆等豆类。
钙力全开：低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜等。
镁好来源：杏仁、腰果等坚果（适量食用），种子、全谷物如燕麦、糙米等。
行动三：蔬果当道，彩虹饮食法
每天吃出一道彩虹，心血管都会感谢您！每天摄入充足的蔬菜和水果，它们富含膳食纤维、维生素和抗氧化剂，对心血管健康至关重要。
每日摄入目标锁定：蔬菜一斤，深色占一半。水果半斤，多彩更健康。颜色越丰富，营养越全面！
行动四：主食换“粗”，健康不马虎
把白米饭、白面条，偶尔换成它们，能提供更多膳食纤维、镁和B族维生素。
推荐清单：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包等。
好处一目了然：饱腹、稳糖、控体重，血压也听话！
行动五：优选蛋白，红肉退退退！
选择低脂肪的蛋白质来源，有助于保持健康体重和血管弹性。
多吃：深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、去皮的鸡鸭肉、豆类和豆制品。
少吃：红肉（猪、牛、羊肉）和加工肉类（香肠、培根）。
行动六：吃对脂肪，血管更年轻
适量摄入：橄榄油、菜籽油、坚果油等富含不饱和脂肪酸的植物油。
限制摄入：猪油、黄油、人造奶油等饱和脂肪和反式脂肪（常见于油炸食品、糕点、饼干中）。
温馨小贴士
01控制体重
减重是降低血压最有效的生活方式干预之一。
02限制饮酒
过量饮酒会直接导致血压升高。
03坚持才是胜利
健康饮食的效果需要时间积累，请将其变为生活习惯。
04遵医嘱
饮食调整是辅助手段，不能替代药物治疗。请定期监测血压，并与医生保持沟通。
健康，是给自己和家人最好的礼物从下一餐开始
吃出好血压，活出好气色！您，准备好了吗？
（来源：株洲市妇幼保健院）
责编：刘韵霞
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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