文萃新知｜每餐30克蛋白质，每天30克膳食纤维，每周30种食物

2025-11-17 16:42:33

近期，英国营养学家埃玛·巴德韦尔化繁为简，提出“30-30-30”法则，以明确的营养比例为框架，为大众提供了一条清晰易行的健康饮食路径。

每餐30克蛋白质：提升饱腹感，激活修复力

埃玛将“30”视为一个关键数字，其饮食法则第一条是建议每餐摄入约30克蛋白质，一日共计90克。

该推荐量高于世界卫生组织提出的健康成年人每公斤体重每日摄入0.8克蛋白质的基准，约将目标提升至每公斤体重1.2至1.6克。事实上，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》已上调老年人蛋白质推荐量，从原来每公斤体重0.98克提高至1.17克。例如，一位体重61公斤的老人，每日推荐的蛋白质摄入量为71.37克。

为何如此强调蛋白质？埃玛解释，充足的蛋白质有双重作用：一是增强饱腹感，有助控制食欲；二是促进肌肉蛋白质合成，从而改善体形、力量、平衡性，并间接调节血糖和血脂。

每天30克膳食纤维：延缓胃排空，守护肠平衡

“每天30克膳食纤维”是埃玛倡导的第二项饮食目标。该标准与全球主流营养建议高度一致，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我国19至50岁成年人每日摄入25至30克膳食纤维，世卫组织也推荐成年人每日至少摄入25克来自天然食物的膳食纤维。

膳食纤维是植物性食物中不能被人体小肠消化，却能被大肠微生物部分或全部发酵的碳水化合物组分，对维持肠道健康至关重要。它能增强饱腹感、延缓胃排空，从而帮助控制食欲；同时，作为肠道益生元的重要来源，膳食纤维能促进有益菌群生长、改善肠道功能、平衡免疫功能，并有助降低胆固醇、调节血糖，从而减少患Ⅱ型糖尿病与结直肠癌等慢性病风险。

膳食纤维主要来自五谷和蔬菜，如50克干豆（红豆、绿豆等）约含5至8克，100克燕麦、糙米约含6至10克，500克混合蔬菜（如西兰花、菠菜）约含10至15克，一个中等大小苹果约含4克。埃玛表示，按膳食指南建议，每日摄入50至100克薯类、200至300克谷类、300至500克蔬菜和200至350克水果，即可轻松完成每日摄入目标。

每周30种植物：营养多样化，增加有益菌

在现代饮食观念中，“食物多样化”已成为健康共识。《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，每天摄入至少12种、每周至少25种食物。埃玛进一步上调了目标值，提出每周摄入至少30种不同种类的植物。

埃玛所提到的“植物饮食”范围非常广泛，不仅包括水果和蔬菜，还涵盖豆类、谷物、坚果、咖啡、黑巧克力和橄榄油等。在每周摄入30种这些食物的基础上，再补充肉、蛋、奶等动物性食物，人们每周摄入的食物种类和丰富性将极大增加。

（《文萃报》摘自《生命时报》）

责编：伍芳芳

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