“久坐”的宝子们有福了！每天走够这些步，就能抵消伤身风险？这样走路更健康→

大众卫生报·公众号 2025-09-06 11:14:35

“上班久坐8小时，回家瘫着刷手机”——这是不是你的日常？

但你知道吗？久坐可能悄悄增加12种疾病的患病风险，比如心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病等等。虽然大家都知道“久坐伤身”，但几乎每个人都是“久坐族”的一员。

好在研究发现，每天走走路，就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。今天就来聊聊：坐多久算“久坐”？每天走多少步才有用？怎么走路才最健康？

坐多久算“久坐”？

超过这个时间就要注意了！

如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单就一次来讲，静坐时间超过2个小时，也被认为是以静坐为主的生活方式。

研究发现，如果以2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，患心脑血管疾病以及由心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。

建议：设置一个间隔1.5小时的闹钟，每次闹铃响起，站起来活动最少10分钟。此外每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动。

走多久可以“抵消”久坐伤害？

数据来了！

澳大利亚悉尼大学的研究人员曾发表在《英国运动医学杂志》上的一篇研究论文显示：

●每天步数超过2200步时，就可以降低心血管疾病风险；

●每天步数达到9000—10500步时，无论坐多久，死亡风险都是最低的。

●即使每天走4000—4500步，也可以获得相当于最佳步数约50%的健康益处。

2023年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。

研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90—720分钟可降低27%—31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

这样走路更健康！

5个细节要记牢

1.步幅

健步走时，步幅比正常走路多出“半个脚掌”就好，不用刻意迈大步（避免拉伤）。

2.步态

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

3.频率

一般来说，男士90—130步/分钟，女士80—120步/分钟。具体可通过在走路时说话的状态来判断：走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

4.注意循序渐进

如果你刚开始步行，请从10—15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

5.注意热身和放松

记得走路开始前后，分别热身和放松5分钟。

看完文章，有空穿上适宜的运动鞋，找个清静又干净的地方，走起来吧！

来源：人民日报

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号

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