钙是咱们身体的“硬通货”——造骨头、长牙齿要它，心脏跳、神经传信号也离不开它。但很多人要么补错了量，要么选不对方法，反而越补越麻烦。今天就把“精准补钙”的门道说透，从“该补多少”到“怎么补”，再到避开坑，一篇看懂！

你需要补多少钙？

这个公式一算便知

中老年人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。在补钙前先算清自己的“钙缺口”。因此补钙需“个体化调节”，而非“一刀切”吃钙片。

生理需求量-饮食钙摄入量＝需补充量

✅ 普通成人：800毫克/天（差不多是2杯牛奶+1块豆腐的量）

✅ 骨质疏松人群：1000—1200毫克/天（比普通人多补1—2块钙片，或多吃一把芝麻酱）

✅ 孕中晚期妈妈：1000毫克/天（胎儿长骨骼需钙多，别靠自己骨头 “硬扛”）

✅ 青少年（11—18岁）：1000—1300毫克/天（长身高的关键期，钙得跟得上）

怎样补钙更高效？

高钙“黄金清单”来了

补钙的优先级是：食物＞钙片。食物里的钙好吸收，还能顺便补其他营养；钙片只是“替补”，别把它当“主力”。

1.食物补钙：记住“高钙黄金5类”，这样搭配准够量

这几类食物是“天然钙库”，每天照着吃，轻松补够一半钙。

奶制品：补钙界“扛把子”

牛奶、酸奶、奶酪都好，但要注意吃法：

●对于消化功能弱、喝多了容易腹胀腹泻的人群来说，注意不要空腹喝牛奶，尝试少量多餐喝；

●中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前两小时饮用，或改为白天饮用，避免夜尿增多影响睡眠。

豆制品：植物钙“优等生”

不是所有豆制品都高钙！重点选这俩：

北豆腐（100克≈138毫克钙）

南豆腐（100克≈116毫克钙）

绿叶菜：被忽略的“钙源”

这些菜的钙含量比豆腐还高：

苋菜（100克≈178毫克钙）

芥菜（100克≈230毫克钙）

荠菜（100克≈294毫克钙）

坚果／芝麻酱：小分量高钙

芝麻酱（100克≈1170毫克钙）

坚果（杏仁100克≈264毫克钙）

海产品：补钙还补碘

海产品（虾皮100克≈991毫克钙，但需注意钠含量）

要想摄入充足的钙，可以这样搭配饮食：

●至少喝300克纯牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

●吃300—500克蔬菜（生重），其中深绿色蔬菜占一半。

●100—200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

●20克坚果仁或5克芝麻酱。

●50—100克鱼虾贝类、少量虾皮（比如取5克做汤）等。

在此基础上，还要做到适量吃肉禽蛋、少盐、少酒和戒烟。以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。为了补钙效果好，要适量、规律运动，重视补充维生素D，适量多晒太阳。

2.钙片补钙：只补“缺口”，选对类型比买贵的重要

钙片是“膳食补充剂”，而非治疗药物，无需“定时定量”长期服用。其核心作用是填补饮食缺口，因此需遵循“按需补充”原则，若当日饮食钙充足，则无需额外补钙。

要怎么选钙剂？

市面上大多数钙片的核心成分都是一样的，对于补钙的作用差别不大。选择补钙剂时，除了要看钙的含量，还要看吸收率。就补钙效果而言，进口钙片并不一定比国产钙片效果好，在购买钙片时要选择适合自己的，而不是选择贵的。

●无机钙：主要包括碳酸钙和氯化钙等，是最常见的钙，价格低，含钙量高，但需要胃酸参与进行吸收，不建议胃肠道弱的人群选用。

●有机钙：包括柠檬酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等。它的吸收不需要胃酸参与，吸收率相对较高，但钙含量相对较低。

●螯合钙：通过螯合技术将两个氨基酸和一个钙连接起来，吸收率相对高一些。

不论是老人、小孩，还是正在服药的慢性病患者，判断自己到底需不需要补钙，首先应该去正规医院咨询医生，并做相应检测，根据具体结果定夺。

要如何提高钙的吸收率？

钙的吸收受多种因素影响，尤其需注意以下几点：

●小剂量分次服：建议选择小剂量钙片，分2—3次服用（如早、中、晚各1片）。

●避免空腹吃：空腹可能刺激胃黏膜，建议随餐或餐后服用，减少胃肠不适。

●额外技巧：运动与低盐饮食能显著提升钙利用率，因此每日盐摄入建议≤5克。

警惕！4个补钙误区

你可能天天在犯

1.只有老年人要补钙？

人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙，峰值骨量积攒越高，年老时患上骨质疏松的风险越低。

健康女性骨量相对储备更少，且在怀孕和围绝经期时骨质流失更快，支出更多，因此更应注重钙的补充。上了年纪后，如果出现身高变矮、腰背疼痛等症状，或体检发现骨密度降低，要引起重视，及时就医进一步确诊。

2.吃钙片越多越好？

有些高价钙片标榜“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600毫克。但其实，钙片的剂量高，吸收率反而可能下降。有研究表明，当钙补充剂的剂量在500毫克或者以下时，吸收率是最高的。

钙片摄入过多可能会引起便秘、恶心，或对肌肉活动有影响，还可能影响锌、铁等微量元素的吸收，产生营养素缺乏的问题。

3.喝骨头汤可以补钙？

喝骨头汤对于补钙的作用微乎其微。有研究表明，骨头汤里钙的含量非常低。医生表示，骨头汤里油多钙少，要补足一天1000毫克的钙，差不多要喝上百碗骨头汤，而这可能会让你越补越胖！

4.豆浆跟牛奶一样能补钙？

大豆含钙丰富，那么，喝豆浆是否也能补钙？豆浆与牛奶的含钙量有啥区别？《中国食物成分表》（第6版）显示，每100克牛奶中的钙含量是豆浆的20多倍，对于补钙来说，牛奶的效果更好一些。

来源：部分内容综合自央视一套微信公众号

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号