更年期女性的饮食与运动保健

大众卫生报 2025-08-22 19:24:06

在妇科门诊，经常有患者这样问：“医生，我最近总是睡不踏实、出汗，还老想发火，是不是更年期到了要‘报废’了？”检查一通后，一切正常。其实，更年期是女性生命旅程中的一个正常阶段，也是一个特殊的时期，就像四季更替，是生理节奏的自然结果。只是这个“季节转换”比较讲排场，不仅情绪多变、记忆卡顿、睡眠变浅，体重还总爱悄悄上调一两公斤，让人防不胜防。下面我们就来谈谈更年期吃什么、怎么动，才能让这场“生理升级”走得顺畅。

饮食管理不是节食，而是“调频”

蛋白质是“防塌神器” 有些人一减肥就只吃蔬菜，结果肌肉瘦没了，皮肤也塌了，建议每餐都搭配适量优质蛋白、可进食蛋类、奶、鱼虾等优质蛋白丰富的食物。

钙和维生素D是“骨本”投资组合 激素减退，骨质就像股市遇冷“断崖式下跌”，这时候我们要多吃富钙食物，如牛奶、酸奶、芝麻酱、深绿叶菜等，同时注意补充维生素D，帮助钙吸收。

膳食纤维是“代谢引擎”润滑剂 更年期便秘、腹胀的人不在少数，此时多吃杂粮、燕麦、苹果、火龙果等富含膳食纤维的食物，可以有效改善肠道功能，还能降低血脂。

少油少盐是“心血管保护伞” 女性过了45岁，心血管风险悄然爬坡，高盐高脂食物会给血管添堵，建议每日盐摄入不超过5克，油脂控制在25克左右。

控制甜食 有些女性说，吃一口蛋糕能抚平一晚的烦躁。短期高糖确实刺激多巴胺，但长期高糖带来的胰岛素抵抗、腹部脂肪堆积、热潮红加重，就让你连“多巴胺”都后悔了！可换成坚果、小番茄、红枣，一样好吃不长肉。

运动是科学动起来

很多人一听运动两个字就头大，仿佛运动只等于“健身房”“瑜伽课”“拉伸闪腰”。事实上更年期的运动关键在两个字：坚持。动对了，比吃药管用。

快走——最划算的万能“药方” 每天30分钟中等强度快走，哪怕分成2段，每段15分钟，都可以有效控制体重、稳定血糖、改善睡眠，还能提升骨密度。

抗阻训练——撑住肌肉线条感 过了45岁，肌肉开始悄悄流失。一周安排2次简单的抗阻训练，如哑铃深蹲、靠墙静蹲、弹力带拉伸，有条件的可以练普拉提。

拉伸和平衡训练——让你走路不带风也不摔跤 肌肉僵硬容易闪腰扭膝，建议每天睡前用5分钟做做颈肩、腿部拉伸，加入一些平衡动作对防止骨折也有大帮助。

有氧与情绪管理同步“通电” 广场舞、慢跑、游泳、骑车……这些活动不但锻炼心肺功能，还能释放内啡肽和血清素等，帮你赶走坏情绪。和朋友一起跳舞、健走，社交和运动，一举两得。

科学面对更年期，积极迎接人生新阶段

更年期不等于失去活力，它是一段身心重构的时期，也是自我关怀的关键节点，如同系统更新，初期或许有些不适，但若调整得当，便能获得更加稳定和良好的身心状态。

女性在这个阶段，应更加关注自身感受，主动调整，理性应对，更年期就不仅是生理变化的标签，更是迈向成熟、健康与优雅的开始。

湖南省郴州市第一人民医院中心医院妇科雷渊秀实习编辑荣福泉

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来源：大众卫生报

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