随着健康意识提升，越来越多老年人加入“健身大军”，但老年人身体机能逐渐衰退，关节、肌肉、血管等都更 “脆弱”，若健身方式不当，反而可能受伤。今天就来聊聊老年人健身最常见的“十大健身误区”，帮大家“科学健身、少受伤”。

误区1：运动越 “卖力”，效果就越好？

很多老人觉得 “练得越狠，身体越棒”，比如每天健步走几万步、跳高强度广场舞等。但老年人心脏、关节功能下降，高强度运动易导致心率加快、血压波动，还可能拉伤肌肉、磨损关节（尤其是膝关节、髋关节）。

正确做法：选 “温和持久” 的运动，比如散步、太极拳、八段锦。每次练30分钟左右，以 “微微出汗、不喘粗气、没有不适感” 为标准，感觉轻松能聊天，才是适合的强度。

误区2：每天练才叫“勤快”，停一天就“退步”？

有些老人坚持 “全年无休” 地健身，觉得 “一天不练就亏了”。但肌肉和关节在运动后需要修复：比如肌肉纤维轻微损伤后，休息时才能合成更强的纤维；关节软骨也需要时间 “恢复弹性”。过度训练会导致慢性疲劳，反而降低免疫力，还可能诱发肌腱炎、滑膜炎（关节肿胀、疼痛）。

正确做法：每周练4~5天即可，留1~2天让身体休息。比如周一到周五锻炼，周末歇一歇，给身体 “充电” 的时间。

误区3：广场舞动作越花哨，锻炼效果越好？

广场舞热闹又能活动，但很多老人喜欢选动作花哨的舞曲，比如深蹲（膝盖超过脚尖）、跳跃、快速转体。老年人关节软骨已经退化（就像 “轴承缺油”），深蹲和跳跃会让膝关节承受额外压力，容易加速软骨磨损；快速转体则可能扭到腰或颈椎（尤其有颈椎病、腰椎间盘突出的老人）。

正确做法：选动作缓慢、幅度小的舞曲，避开 “膝盖过度弯曲”“突然扭腰转头” 的动作。跳15分钟最好歇5分钟，别一口气跳1小时，给关节 “减负”。

误区4：天天“爬山/爬楼”能“壮膝盖”？

不少老人觉得 “爬楼、爬山能练腿劲，把膝盖练得更结实”。但其实，爬楼、爬山时，膝关节要承受比平地走路大3~5倍的体重压力，反复屈伸会让关节软骨不断摩擦，时间久了容易磨损变薄，诱发骨关节炎（膝盖疼、蹲起困难）。尤其下楼时，膝盖承受的压力比上楼更大，更伤关节。

正确做法：建议用“平地快走”代替爬山爬楼，既能练腿劲，又不伤膝盖。住高楼尽量坐电梯，尤其下楼别硬撑。

误区5：“倒走”能治腰突，走得越多越好？

“倒走能锻炼腰背肌，治腰椎间盘突出”的说法流传很广，倒走确实能激活腰背肌肉，但对老年人来说风险远大于好处：老年人平衡能力下降，倒走时视线看不到后方，容易踩空、绊倒，可能摔成骨折（尤其是髋部骨折，对老人来说很危险）。

正确做法：想练腰背肌，可在医师指导下试试“靠墙站”更安全（后背贴墙，头、肩膀、臀部、脚跟都贴紧墙面），每天站5~10分钟，既能放松腰背，又不容易摔倒。

误区6：晨练“越早越好”，天不亮就出门？

很多老人习惯凌晨5点就去公园锻炼，觉得“空气好、人少清净”。但是早晨气温低，老年人血管弹性差，遇冷容易收缩，易诱发血压骤升（尤其有高血压的老人）；而且经过一夜睡眠，血糖偏低，空腹早起锻炼还可能头晕、心慌，甚至低血糖。

正确做法：建议等日出后（6~7 点）再锻炼，此时气温回升，空气也更流通。出门前喝杯温水、吃块饼干垫垫肚子，别空着肚子练。

误区7：“空腹锻炼”燃脂快，瘦得更明显？

有些老人为了“减肥”，早上不吃饭就去快走、跳操，还觉得 “空腹练完更轻松”。但其实，老年人肝糖原储备少（肝糖原是身体的 “应急能量”），空腹运动很容易让血糖降太低，出现心慌、手抖、出冷汗，严重的还会晕厥。

正确做法：建议锻炼前1小时吃点 “慢碳”（比如半块馒头、一小把坚果），练完半小时再吃正餐，既不影响消化，又能避免低血糖。

误区8：运动后立刻“急刹车”，停下来就坐？

有些老人刚跳完广场舞或快走结束，就直接坐下歇着了。但运动时血液集中在四肢和肌肉，突然停止运动，血液回流变慢，容易导致脑部供血不足，出现头晕、乏力，甚至眼前发黑。

正确做法：建议运动后做“整理运动”：慢走5分钟，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，帮助血液从四肢流回心脏，让身体慢慢 “降温”。

误区9：盲目学“网红”，别人练啥我练啥？

有些老人刷到年轻人练“平板支撑、臀桥、拉伸劈叉”，觉得 “能练核心，我也试试”。殊不知平板支撑对腰腹力量要求很高，老年人核心肌肉弱，很容易 “塌腰”，反而伤腰椎；劈叉更可能拉伤大腿韧带。

正确做法：建议选 “老人专属” 运动，比如八段锦（“双手托天理三焦”“调理脾胃须单举”）、太极云手。这些动作缓慢，强调 “意守气行”（配合呼吸），既能活动全身，又不会给关节、肌肉太大压力。

误区10：运动受伤“忍忍就好”？

扭了腰、膝盖疼，很多老人觉得 “小问题，贴贴膏药、揉揉就好了”。但老年人对疼痛的敏感度下降，有时明明是骨折、韧带撕裂，却只感觉 “轻微疼”，硬扛可能让损伤加重（比如骨折错位更严重）。

正确做法：运动时受伤，立刻停止运动，别再活动。如果疼得厉害、肿胀、活动受限，赶紧去医院检查（比如拍 X 光、做超声），明确损伤程度再处理，别自己盲目揉按或贴膏药。

老年人健身，核心是 “安全第一、适度适量”。避开这些坑，才能在锻炼中收获健康，而不是伤身。

来源：内容综合自扬子晚报

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号