长沙的夜生活丰富多彩，是名副其实的不夜城，然而，生活在这座城市的人们却也有着不小的睡眠困扰。《2023中国睡眠健康报告》显示，湖南人平均入睡时间比全国晚0.8小时，长沙更是跻身“最缺觉城市”TOP5。而在千百年前的马王堆，“睡个好觉”可是先祖们的“必备技能”！马王堆汉墓出土的医书《十问》中记载的“子时入睡法”，中医进行现代诠释后，总结出一套更适合湖南人体质的“睡眠秘笈”，让夜猫子们也能轻松实现一夜好眠！

一、酉时（17-19点）：饮食戒律——打破“辣味依赖”的脾胃保卫战

《十问》警示：“暮食去（少）酒肉，胃和则卧安。”西汉医家早已看透：睡前暴食、贪凉饮冷，是破坏睡眠的“三重暴击”。而现代湖南人的“空调+冷饮+夜宵”组合，恰如古人笔下的“三阴伤胃”模式——辣椒刺激胃黏膜、冰饮冻结脾胃阳气、宵夜加重消化负担，三者叠加，让“胃不和则卧不安”成为常态。

【现代科学验证】

睡前3小时进食：生长激素分泌峰值延迟2小时，深睡眠减少40%；

辛辣+冷饮：胃排空时间延长1.5倍，夜间觉醒次数增加3次；

本地食材自救方案：

冬瓜薏米汤（祛湿）：冬瓜500g+炒薏米30g，煮至软烂，睡前2小时饮用；

莲子芯茶（清心）：莲子芯5g+淡竹叶3g，沸水冲泡，代茶饮;

芡实山药粥（健脾）：芡实20g+山药100g+大米50g，文火熬煮1小时。

【湖南人自查清单】

二、戌时（19-21点）：导引安神——从“解放西路”到“松柏之气”的身心切换术

《十问》记载：“松柏之气，令人寿考。”古人通过模仿松柏的挺拔姿态，调和气血、收敛心神。而现代湖南人从KTV的喧嚣到床榻的静谧，往往缺乏“过渡仪式”，导致大脑持续亢奋。

【3分钟导引自救法】

十指梳头：从额前至后脑勺梳36次，刺激百会穴，缓解头痛；

揉腹和胃：掌心贴肚脐，顺时针揉腹至发热，促进肠胃蠕动；

脚趾抓地：赤脚踩地，用力抓握10秒/次×10组，刺激脾经，引火下行；

嗅觉安神：点燃艾条（距鼻10cm）深呼吸3次，模拟古人“焚香助眠”的智慧。

【科学原理】

梳头：激活头皮毛细血管，增加脑部血氧供应；

揉腹：科学原理：促进副交感神经兴奋，降低皮质醇水平；

脚趾抓地：科学原理：刺激足底反射区，平衡阴阳气血。

三、亥时（21-23点）：卧具革命——从“马王堆药枕”到“祛湿安神枕”的千年迭代

马王堆药枕揭秘：花椒、佩兰、辛夷填芯，驱虫避秽，安神助眠。湖南湿热的气候，让古人早早领悟“卧具即药具”的道理。而现代人常用的化纤枕、记忆棉枕，反而成为湿气与尘螨的温床。

【自制“祛湿安神枕”配方】

主料：湖南艾叶（50%）、淡竹叶（30%）、荞麦壳（20%）；

辅料：决明子100g（明目）、薰衣草干花50g（舒缓）;

做法：将药材混合后装入棉布枕套，每周晾晒1次，防止霉变。

【选枕指南】

怕药味者：选荞麦壳枕（透气吸湿）；

颈椎病患者：选黄豆枕（支撑颈椎生理曲度）；

儿童：选决明子枕（清凉散热，预防痱子）。

四、子时（23点）：强制断网——数字时代的“撤烛仪式”

《十问》第六问：“闭目定志，耳不闻淫声。”古人以“撤烛”切断光源，现代人则需“强制断网”——在23点设置手机自动关机，或佩戴防蓝光眼镜，模拟“黑暗环境”。

【科学数据冲击】

睡前1小时使用电子设备：褪黑素分泌减少22%，入睡时间延长30分钟；

连续3天熬夜刷手机：海马体体积缩小8%（影响记忆力）；

“强制断网”实验：21天后，受试者深睡眠时长增加1.2小时。

【湖南人行动倡议】

22:30 启动“手机隔离模式”：将手机放在客厅，换用传统闹钟；

23:00 点燃艾条熏屋：驱散湿气，营造“子时朝息”的仪式感；

23:30 佩戴助眠仪：通过θ波引导，加速进入深睡眠状态。

“一夕不卧，百日不复。”当解放西路的灯光与马王堆的竹简形成跨越两千年的对话，我们终于明白：真正的“灵泛”（聪明），不是熬夜加班的“蛮干”，而是顺应生命节律的“智取”。今夜23点，请主动熄灭“数字烛火”，让子时的深度修复，扭转“湖南人睡不香”的标签。毕竟，两千年前，我们的祖先早已写下答案——而这一次，科学为它盖上了认证的印章。

作者 湖南中医药大学陈子慧 赵远鹏 陈小平

美编 向佳欣

责编：郭芝桃

一审：郭芝桃

二审：陈艳阳

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端

版权作品，未经授权严禁转载。湖湘情怀，党媒立场，登录华声在线官网www.voc.com.cn或“新湖南”客户端，领先一步获取权威资讯。转载须注明来源、原标题、著作者名，不得变更核心内容。