新湖南客户端通讯员 颜萍平

“妈，您多吃点青菜，降血脂！”“爸，还是得多吃点肉，不然没力气！”这样的对话在很多家庭的餐桌上频繁上演。关于老年人饮食，“多吃肉”和“多吃蔬菜”的争论似乎从未停歇。事实上，《中国居民膳食指南（2022）》明确指出，老年人的饮食核心是“均衡”，而非简单的“多”与“少”。数据显示，我国60岁以上老年人营养不良发生率达15%-20%，其中约30%因过度素食导致蛋白质缺乏，另有25%因肉类摄入不当引发慢性疾病，可见平衡才是关键。

为什么老年人不能“极端素食”？

很多老年人因担心高血脂、动脉硬化而拒绝吃肉，这种做法其实暗藏健康风险。

蛋白质：肌肉衰减的“保护盾”

随着年龄增长，人体肌肉量以每年1%-2%的速度流失，60岁后流失速度加快，这就是“ sarcopenia（肌少症）”。数据显示，我国80岁以上老人肌少症患病率高达30%-50%，而充足的蛋白质摄入能有效延缓这一过程。老年人每天每公斤体重需摄入1.2-1.5克蛋白质（普通成年人仅需0.8-1.0克），例如60公斤的老人每天需72-90克蛋白质。

肉类是优质蛋白质的重要来源，牛肉、鸡肉、鱼类的蛋白质利用率达90%以上，远高于植物蛋白（如大豆蛋白利用率约60%-70%）。研究发现，每周吃3次以上瘦肉的老年人，肌肉力量比纯素食者高20%，跌倒风险降低15%。

微量元素：不可替代的“健康密码”

肉类富含多种植物性食物难以提供的营养素：

铁：肉类中的“血红素铁”吸收率达20%-30%，而蔬菜中的“非血红素铁”吸收率仅1%-5%。我国60岁以上女性缺铁性贫血发生率达25%，与肉类摄入不足密切相关。

维生素B12：几乎仅存在于动物性食物中，缺乏会导致神经损伤、记忆力下降。一项针对上海社区老人的调查显示，长期素食者中40%存在维生素B12缺乏。

锌：参与免疫功能调节，老年人缺锌会导致伤口愈合缓慢、感染风险增加。肉类中锌的生物利用率是植物的2-3倍。

多吃蔬菜对老年人有多重要？

蔬菜是老年人饮食中不可或缺的“健康基石”，其作用远超“降血脂”的单一认知。

膳食纤维：肠道健康的“清道夫”

老年人肠道蠕动功能减弱，便秘发生率高达30%-50%。蔬菜中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。《中国居民膳食指南》建议老年人每天摄入25-30克膳食纤维，而每100克芹菜含膳食纤维1.4克，菠菜1.7克，菌菇类可达6-7克。

研究表明，每天吃500克以上蔬菜的老年人，便秘发生率比少吃蔬菜者低40%，结直肠癌风险降低25%。此外，膳食纤维还能延缓餐后血糖上升，帮助控制老年糖尿病。

抗氧化物质：慢性疾病的“防火墙”

蔬菜富含维生素C、β-胡萝卜素、花青素等抗氧化成分，能减少自由基对细胞的损伤。例如：

深色蔬菜（如菠菜、西兰花）的β-胡萝卜素含量是浅色蔬菜的5-10倍，有助于保护视力，降低老年黄斑变性风险（数据显示，每周吃3次以上深色蔬菜的老人，眼病风险降低30%）。

十字花科蔬菜（如甘蓝、油菜）含有的硫代葡萄糖苷，能抑制炎症反应，我国一项追踪研究发现，常吃这类蔬菜的老年人，心血管疾病发病率比对照组低18%。

老年饮食的“黄金比例”：肉与蔬菜如何搭配？

科学的老年饮食应遵循“彩虹原则”和“适量原则”，具体可参考以下标准：

每日摄入量：量化搭配更精准

肉类：每天50-70克（约1个鸡蛋大小），优先选择鱼虾（每周2-3次，每次100克，富含Omega-3脂肪酸，保护心血管）、禽肉（去皮鸡肉、鸭肉），适量吃瘦肉（猪牛羊的精瘦肉），少吃加工肉（香肠、腊肉等，每周不超过1次）。

蔬菜：每天300-500克，其中深色蔬菜占一半以上（如菠菜、番茄、紫甘蓝），菌菇类每周至少2次，根茎类蔬菜（红薯、山药）可替代部分主食。

烹饪方式：健康细节决定效果

肉类：采用蒸、煮、炖、炒的方式，避免油炸、熏烤。例如清蒸鱼能保留90%以上的营养，而油炸会使脂肪含量增加3倍。

蔬菜：先洗后切，急火快炒，避免长时间炖煮（维生素C在高温下易流失，炒3分钟比煮10分钟多保留50%）。

特殊情况：个性化调整方案

患有高血脂、痛风的老人：减少红肉摄入，每周吃2次鱼，蔬菜选择低嘌呤的冬瓜、黄瓜、卷心菜。

咀嚼困难的老人：将肉类剁成肉末、制成肉羹，蔬菜切碎煮软或打成泥（注意避免过度煮烂导致营养流失）。

消瘦或肌少症老人：在医生指导下增加蛋白质摄入，可在两餐间加1个鸡蛋或1杯蛋白粉。

常见误区：这些“常识”可能是错的

误区1：“老人吃肥肉能补营养”

肥肉中饱和脂肪酸含量高达40%-50%，长期摄入会升高胆固醇，增加心脑血管疾病风险。60岁以上老人每天脂肪摄入应控制在总热量的20%-30%，其中饱和脂肪酸不超过10%。

误区2：“蔬菜生吃更健康”

老年人肠胃功能弱，生吃蔬菜易引起腹泻，且部分营养素（如胡萝卜素）需油脂加热才能更好吸收。建议蔬菜以熟吃为主，凉拌时加少量橄榄油。

误区3：“喝汤比吃肉有营养”

肉汤中蛋白质含量仅2%-3%，大部分营养仍在肉中。例如100克鸡汤含蛋白质1.5克，而100克鸡肉含蛋白质20克。

老年人的饮食既不能因“怕胖”而拒绝肉类，也不能为“养生”而盲目素食。就像《中国居民膳食指南》强调的，“食物多样，合理搭配”才是健康的核心。把肉与蔬菜看作饮食中的“合作伙伴”，而非“对立面”，才能让老年生活在营养均衡中更有质量。记住，最好的饮食方案，永远是适合自己、能长期坚持的方案。

（中南大学湘雅三医院老年医学中心）

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来源：新湖南客户端