文萃新知｜养护骨关节，优选水中运动

2025-07-08 15:45:47

关节表面覆盖的软骨“软垫”，年轻时如新鲜山药般滑嫩、有弹性，能轻松缓冲运动冲击，然而，从25岁开始，软骨自我修复能力逐年下降，如同电量不足的电池逐渐衰竭。到40岁时，关节“润滑剂”（滑液）分泌减少，如同缺油的自行车链条，可能出现活动时弹响或晨起僵硬。女性绝经后需格外警惕，雌激素水平变化使关节老化速度比男性快3倍。

养护骨关节，水中运动是优选，水深至胸口时，膝盖承重仅为平时的1/10，如同穿上“隐形保护衣”。推荐水中步行、高抬腿、倒走等动作，水温34℃至36℃，每次20至25分钟，每周2至3次。骑行也是不错的选择，车座高度有讲究——脚踩到底时膝盖微弯，户外骑行或骑动感单车均可，注意保持踏频稳定。打太极拳等传统运动同样有益，金鸡独立等动作提升平衡力、降低跌倒风险，常练八段锦、五禽戏等。

有些运动需格外谨慎。攀登运动如爬山、爬楼梯时，膝盖压力增至体重的4倍，如同背负两袋面粉行走，应尽量避免。瑜伽中的盘腿坐姿易扭伤膝盖软骨，前屈体式也需避免过度拉伸。过度行走同样不可取，每日超过1.5万步会加速软骨磨损，使软骨如同反复摩擦的橡皮。

对于职场人群，每小时做10次“踩刹车”动作（脚踝上下摆动），这些细微改变可为关节注入“润滑剂”，有效缓解久坐的压力。

（《文萃报》摘自《中老年时报》）

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