本期联合出品：平江县教育局

主持人：邓焕发 余万兴 童丹平

考试紧张，几乎是每个孩子都曾经历过的心理挑战。考试紧张不仅影响孩子的考试表现，还可能影响他们的情绪和自信心。作为家长或老师，如何帮助孩子走出考试紧张的困境，是一个值得关注的问题。

系统脱敏 科学应对

平江县第一中学 潘婷婷

我曾辅导过一位叫小思的学生，他每次考试前都会出现明显的焦虑症状，包括失眠、心慌，甚至在考场上因紧张而大脑一片空白。为了帮助他，我决定采用系统脱敏法。

系统脱敏法是通过逐步让孩子接触感到焦虑的事物或情境，同时配合放松训练，来降低他们对该事物或情境的焦虑反应。

具体实施过程分为三个步骤：

第一步，我们共同制定了焦虑等级表。小思将与考试相关的情境按照引发焦虑的程度从低到高排列，并按0～10分进行评分。比如，“想到下周要考试”的焦虑评分是1分，“坐在考场上等待发试卷”的焦虑评分为9分。

第二步，我教小思一些放松技巧，比如深呼吸和肌肉放松练习。当感到焦虑时，通过这些放松技巧让自己平静下来。

第三步，进行脱敏训练。我们先从“想到下周要考试”这个低焦虑情境开始，让小思在想象中体验这个场景。一旦他感觉到紧张时，就立即进行放松训练。经过多次重复后，小思对这个情境的焦虑感逐渐减轻。随后，我们逐渐提升难度，让小思可以想象更接近真实考试的情境，如“坐在教室里复习准备考试”“看到老师拿着试卷走进教室”等更高焦虑等级的情境。

经过一段时间的训练，小思对考试的焦虑感明显降低，在后来的考试中也能发挥出自己的正常水平。

从这个案例中，我们可以看出系统脱敏法的关键在于逐步直面焦虑，就像爬楼梯一样，一步步提升他们应对困难的能力。

生活中总是会有各种压力和挑战，焦虑情绪也会时常出现。但通过像系统脱敏法这样的方式，孩子们的心理承受能力也会随之增强，就如同锻炼肌肉一样，不断地挑战和适应，心理的“肌肉”才会越来越强壮。

专注过程 释然结果

平江县教育局 李朝霞

近日，一位高三学生的家长前来咨询如何缓解孩子的考前焦虑。我建议具体情况具体分析，于是邀请孩子来心理辅导室进行面对面交流。

交谈中，这位学生坦言在上次模拟考试中，年级排名下降了30多位，这让他倍感压力。我首先引导他分析成绩波动的原因。他提到，考试时因粗心大意，一些简单题目未能答对；过分关注排名，导致心理波动，影响了发挥。

针对第一个问题，我让他深入思考：简单题目出错，真的只是粗心吗？考试时是否在选项间犹豫不决？这表明，他对某些基础知识的掌握还不够扎实，反映出对基本概念的掌握和运用还不够熟练。这里涉及心理学中的“后见之明偏差”，即人们在事后往往会提高可预测事件的能力。因此，不能简单归咎于粗心，而应在复习阶段扎实做题，平静应考，逐步弥补知识漏洞，提升知识掌握的准确性和熟练度。

对于第二个问题，我引导他反思：是否因父母、老师及自己过分关注排名，导致考试时心理负担过重？心理学中的“自我效能感”理论指出，个体对自身能力的信心会直接影响其行为表现。过分关注结果会降低自我效能感，增加焦虑情绪。即使本次考试排名下降，分数降低，也不能否定自身的进步。因此，我们应重视考试过程，而非结果，避免“瓦伦达心态”。

瓦伦达是美国著名的高空走钢索表演者，他在一次重大表演中不幸失足身亡。其妻子事后表示，预感此次会出事，因他上场前总是强调“这次太重要了，不能失败”；而以往成功表演时，他只专注于走钢丝本身。心理学家将这种为达目的而患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。这一现象与“目标导向焦虑”密切相关，即过度关注目标会导致注意力分散反而影响表现。

因此，在考试过程中，与其纠结考试结果和排名，不如专注于平时的学习过程，把基础知识打牢。这样不仅能减轻考试焦虑，也能真正提高学习成绩。

卸下包袱 携手向阳

平江县桂花学校 罗青

小米成绩尚可，可每逢大考，便会异常紧张。考试时，她常常头脑空白、心跳加速，平日掌握的知识好像都记不起来了，导致考试成绩也起伏不定。在父母的鼓励下，小米踏入了心理咨询室，寻求突破困境之法。

在与小米的深入交流中，我引导她剖析考试焦虑的根源。原来，小米的父母对她的学业寄予厚望，成绩优异是他们心中不变的期待。小米为了不辜负这份期望，给自己施加了很大的压力。同时，小米对自己的能力也期望颇高，认为只要学习好，以后就一定能考上理想的大学、过上好生活。这种双重压力让她陷入对考试结果的无尽担忧中。

为了帮助小米摆脱困境，我和小米商定从调整期望、改变认知着手，学会正确看待考试。

在我的引导下，小米逐渐认识到，考试只是检验学习成果的一种方式，而非衡量个人价值的唯一标尺。一次成绩的起伏，甚至是考上理想的大学，也并不能定义她的人生，重要的是从考试中发现不足，逐步提升。我还鼓励小米制定合理的学习计划，将复习任务细化到每一天，让备考变得充实而有序。同时，我向小米传授了实用的应对技巧，如考前深呼吸、肌肉放松训练，以及考试中通过正向暗示保持冷静等方法。

在咨询的尾声，我建议小米的父母调整对她的期望，多给予鼓励与支持，营造宽松的家庭氛围。小米也表示愿意尝试与父母坦诚沟通，让他们了解自己的压力与努力。

经过数周的咨询与小米的不懈努力，她逐渐掌握了应对考试焦虑的方法，心态愈发平和，成绩也趋于稳定。

这个案例让我深刻认识到：对于存在考试焦虑的学生，需要从认知、方法和家庭环境三个方面进行引导。一方面要帮助他们正确看待考试，掌握科学的学习方法；另一方面也需要家长的配合，给予孩子适当的期望和充分的理解支持。只有多方共同努力，才能真正帮助孩子摆脱考试焦虑的困扰。

责编：陈洁

一审：陈洁

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三审：黄维

来源：科教新报

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