坚持跳跃运动骨骼更健康

长沙市中医医院东院骨伤科主治医师何杰大众卫生报 2021-03-23 17:08:30

随着人口老龄化，骨质疏松已成为一个全球性的公共健康问题，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。近日，英国曼彻斯特城市大学的研究人员发现，中老年妇女每周进行一小会简单跳跃运动，可显著降低患骨质疏松症的风险。研究人员表示，仅依靠走路锻炼对骨骼健康是不够的，建议每周进行跳跃运动3天，每天不超过30次，每4～15秒跳跃1次。坚持这个方法，可起到每年增加骨密度约2%的效果。

不同类型的运动对骨骼的刺激效果不同，平地行走强度及难度较小，运动方案执行率高，有利于提高整体机能水平，但对于骨骼刺激较弱，所以仅仅靠走路锻炼对骨骼健康是不够的。有学者发现，凡是跟“跳”有关的运动，都是最好的壮骨运动。为此推荐五个方便易学的跳跃动作：

↑↑↑负重箭步跳

上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，双手握哑铃(或负重矿泉水)，双腿成箭步向下快速蹲，同时双臂自然下垂，再交换双腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳跃。每组10~15次，做两组。

↑↑↑高抬腿

双手依靠在固定点上(如墙面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的动作，注意腿部向上抬起时，尽量保证大腿与地面平行，落地时腿要蹬直。初学者连续做30秒，腿部力量加强后可增至45秒，直至1分钟。做两组。

↑↑↑四角跳跃

在脚的前方置放障碍物(如书本、皮球)。上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向障碍物的四个方向跳跃，注意动作的连续性，注意下落时不要站直，而是还原到起始动作。每组10~15次，做两组。

↑↑↑蛙跳

上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，身体向前微倾，双手背后，靠腿部力量向前跳跃，跳跃过程中注意身体要展开，收紧腹部，下落时不要站直，而是还原到起始动作。每组10~15次，做两组。

↑↑↑原地跳跃

上身挺直，双脚自然分开，保持与髋关节同宽即可，腿部屈膝，注意膝关节不要超过脚尖，双手自然打开，靠大腿的力量，让身体尽量向上跳跃，注意还原下落时一定不要站直，而是还原到起始动作，以缓解膝关节的压力。每组10~15次，做两组。

长沙市中医医院东院骨伤科主治医师何杰

通讯员粟青梅

背景音乐作者：Josh Woodward

特别鸣谢：动作示范何杰医师母亲

作者：长沙市中医医院东院骨伤科主治医师何杰

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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