春节团圆,“干饭人”请这样健康吃

[来源:三湘都市报] 2021-02-07 18:10:37

三湘都市报·新湖南客户端2月7日讯(记者 李琪  通讯员 曹涵涓 杨正强 视频 何佳洁)  一年一度的新春佳节马上到了,团聚的时刻也到了。难得的假期里,和家人们围坐闲谈,家家户户的茶几上、餐桌上,零食和菜肴都很丰富。面对美味佳肴,很多人除了一日三餐外,其他时刻也是“嘴不停”。

家宴丰盛,零食馋嘴,“每逢佳节胖三斤”的背后隐藏的却是不规律进食和暴饮暴食,而这样“海吃胡塞”的饮食方式,却极大地加重了胃肠道的负担,容易造成消化不良、腹胀、口苦,甚至恶心、呕吐、腹泻等。

那么,春节期间怎样吃才健康呢?2月6日,湖南省胸科医院营养科主任张胜康表示,受中国的传统习惯影响,春节餐桌总是以“大餐”为主,尤其是肉类及各类高油高脂食品,可以说是餐桌上必不可少的菜品。而大量摄入肉类食品,会增加肠胃的负担,容易引起身体的不适;高油高脂的饮食,也会带来很多的健康风险,如代谢类疾病、心血管疾病、癌症等。因此,春节期间,为了保护好自己和家人的健康,应该尽量清淡饮食,注意劳逸结合,避免久坐,适度运动,保持情绪稳定,保证足够睡眠。

春节假期,团圆时刻,想要吃得愉快却不让自己的胃“受苦受累”?不防看看胸怀君为大家整理的这份饮食指南,让你既能享受美食,也能拥有健康。

注重食物的选择

在肉类食材的选择上优选新鲜的海鲜、鸡、鸭、鱼肉等作为“硬菜”。这些肉类含有较多不饱和脂肪酸,并且脂肪含量较低,有助于体重的控制。尽量少选择含盐量高,脂肪含量也高的烟熏及腌制肉。

注重荤素搭配,做到餐餐都有蔬菜,保证每天摄入300-500g新鲜蔬菜,其中深色蔬菜占到一半以上。此外,可用部分豆类代替部分动物蛋白。

在两餐之间可以吃些水果来减少饥饿感,每天总量控制在350g左右。主食方面,可以用杂粮米饭、杂粮馒头,甚至是蒸五谷杂粮拼盘来代替白米饭,这样更健康。

减少煎炸炒、多吃蒸煮炖

春节期间在准备饭菜时可以多选择蒸煮炖或凉拌,尽量避免油炸食品,这样不但可以最大程度的保留食物中的营养物质,也可以减少甚至避免有害物质在烹饪过程中产生。

在选择烹调油时,可以多选择热稳定性好,且不容易氧化的油(如花生油、提纯后的橄榄油),以避免多不饱和油(如葵花籽油、玉米油)在高温下更容易有毒的致癌物的影响。

喝酒莫贪杯

春节期间走亲访友,举杯换盏在所难免。在餐桌上,喝酒有助于调节气氛,增进家人朋友间感情,但是,过度的饮酒确实会给身体带来不小的负担。

中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒量不超过25g(相当于啤酒750mL/葡萄酒250mL/38度白酒75mL/高度白酒50mL),成年女性不得超过15g(啤酒450mL/葡萄酒150mL/38度白酒50mL)。

喝酒一定要量力而行,能不喝则不喝,如果真的推脱不了,以下几点在一定程度上有助于缓解酒精带来的伤害:

①喝酒前先吃点东西,让胃里有点食物,可以减少酒精与粘膜的直接接触从而减少酒精的渗透吸收;

②选择低度的葡萄酒、黄酒或者啤酒可以延缓酒精的吸收和刺激;

③小口慢饮,多喝汤水。每小时代谢酒精的量是一定的,小口慢饮可以让机体有时间分解体内的乙醇。而喝酒同时多喝水或者汤,能让酒精稀释并尽快随尿排出;

④不要勾兑碳酸饮料。二氧化碳能够加速酒精进入小肠的速度,增加酒精在小肠中吸收。所以喝酒时加入碳酸饮料更容易醉。

切记:小酌怡情,大酌伤身,喝酒不开车!

其他方面

①在准备菜肴的时候,可以按照在人数的基础上加1-2道菜即可;

②每餐只吃7、8分饱,做到及时放下筷子,离开餐桌,防止暴饮暴食;

③调整进食顺序,先喝汤,再吃菜,最后吃饭;

④清淡饮食,每天食盐不超过6g,烹调油25-30g,添加糖的摄入最好控制在25g以下;

⑤吃动平衡,身体活动每天不少于6000步,尽量做到每周5次中等强度的运动。

[责编:袁欣]

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