新研究：想长寿，睡够觉的优先级或高于饮食运动！专家提醒：每晚7—8小时，规律作息是关键~

发表在美国睡眠研究学会期刊《睡眠进展》上的一项新研究发现：充足睡眠和预期寿命的关联力度，超过饮食与运动。

想长寿，睡够觉

优先级可能高于饮食，运动

美国俄勒冈健康与科学大学的研究团队，梳理了2019—2025年美国县级调研数据，将每晚睡眠不足7小时定义为睡眠短板，分析睡眠时间和预期寿命之间的联系。

在排除体力活动、教育程度、就业情况等干扰因素后，研究证实：睡眠不足，和预期寿命缩短存在显著相关性。

在各类可自主调整的生活方式里，饮食、运动对预期寿命的影响，都弱于睡眠；只有吸烟对预期寿命的负面影响，比睡眠不足更大。如果把肥胖、糖尿病纳入评估，肥胖带来的健康风险同样高于睡眠不足。

这项研究属于观察性研究，无法直接证明因果，但足以说明：睡眠时长，是影响长期健康的核心指标。

俄勒冈健康与科学大学睡眠生理学家安德鲁・麦克希尔谈到：“这个结论其实不难理解，但在多组统计模型里，都能看到这么强的相关性，依旧让人意外。”

不少人在日常里认真搭配饮食、坚持运动，却常年熬夜。这项新研究提醒我们：睡眠的重要性，至少和饮食、运动持平，甚至可以优先安排。好好睡觉不只是缓解疲惫，更是低成本、高收益的长寿办法。

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睡眠助力长寿

抓住两个关键点

想要依靠睡眠更好地守护健康、助力长寿，重点看这两点：

时长：6小时为底线，9小时是上限

睡得太少会损伤身体，睡太久同样不利于健康。中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林建议成年人每晚保持 7—8小时睡眠，午睡时长控制在半小时以内。

美国《行为医学年鉴》的研究显示，连续三天睡眠少于6小时，身心健康就会出现明显下滑。 美国科罗拉多大学一项覆盖近50万人的研究发现，每日睡眠超过9小时，心脏病发作风险上升34%。 上海交通大学医学院等机构分析2.3万名成年人的数据后发现：工作日睡7.32小时，最利于代谢健康。

节律：尽量规律作息，不让生物钟紊乱

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒提出，健康睡眠有两个标准：睡够时长、作息稳定，熬夜不能成为常态。

不管是工作日还是周末，入睡、起床时间尽量固定，早晚浮动最好不要超过1小时。

医生推荐的7个长寿锚点

睡好是长寿的关键一环，但长寿不能只靠睡眠。 美国哈佛大学医学院临床副教授约翰・瑞迪在《医生最想让你做的事》中提出7个长寿锚点，睡眠是其中之一，剩下6点，多位专家也给出了解读，快来看看你做到了几条。

吃得多样，远比吃得昂贵重要

书中提到，人类经过漫长演化，更适应多样化饮食，长期单一饮食，会慢慢消耗身体。 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅建议：每天尽量吃到12种以上食物，每周达到25种；同时少吃精加工食品、高糖碳水点心、饼干，以及油炸食品这类含有反式脂肪酸的食物。

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坚持运动，相当于给大脑 “补给营养”

运动不只是练肌肉，更是守护大脑健康简单有效的方式。缺少活动，是至少20种慢性病的潜在诱因之一。书中提到，有氧运动，是维持身心状态最可靠的方式。

北京体育大学教授张一民推荐：每天健步走30分钟以上，或者跟着音乐跳舞半小时，既能舒缓情绪，也能提升身体摄氧能力。

学会抽离思绪，专注当下

很多心理困扰，根源不一定是压力本身，而是我们反复回想、过度纠结压力事件。 中国科学院心理健康应用中心测评主管肖震宇推荐大家试试正念饮食：吃饭的时候，专心感受食物的风味、温度、咀嚼的口感，而不是匆匆忙忙填饱肚子。

冥想也是锻炼觉察力的好办法：找安静的地方坐下，闭上眼睛，把注意力放在呼吸上；思绪飘走的时候，温和地把注意力拉回来就好，不用评判想法，只是静静觉察，不被思绪裹挟。

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走进自然，唤醒与生俱来的修复力

疲惫的时候，我们总会想去亲近大自然，这是刻在基因里的修复本能，生物学上叫 “亲生命性”。

张一民提醒，出门亲近自然，优先选下午时段，避开清晨空气污染相对较重的时候。

拒绝孤单，打造高质量的人际联结

孤独是慢性的健康消耗。和他人建立亲密联结，是人的本能。人际交往中，关系质量远比朋友数量重要，不必刻意追求人脉多少，重点是相处时内心舒服、满足。

简单的沟通表达，就是拉近关系最好的方式；也可以和别人一起完成一件事，在协作交流里感受自我价值。

接纳适度压力，学会适应调节

生活里很难完全没有压力，我们要学会调节、和压力共处。

容易长期承压的人，可以培养输出型爱好。和看书、观影这类被动接收信息的爱好不同，写日记、画画、弹琴、打球、手工创作等，能够向外表达自我。找不到倾诉对象的时候，这些爱好就是很好的情绪出口，给心灵放松按摩。

来源：综合自新华社微信公众号

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·客户端