全谷物≠粗粮或杂粮！很多人都吃错了，这样搭配才科学→

一段时间以来，网上有种观点非常盛行，那就是“只吃粗粮等于健康”。事实真的如此吗？全谷物、杂粮、粗粮类产品越来越多，三者是一回事吗？消费者该如何选择？

全谷物、杂粮、粗粮是一回事吗？

什么是全谷物？全谷物是指未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物，糙米、全麦等属于典型的全谷物。

图源：AI生成​

而我们常说的杂粮是从品种上来区分的，指水稻、小麦、玉米三大主粮以外的粮食，小米、荞麦、藜麦、燕麦都属于杂粮。粗粮则是通俗叫法，是相对于精米白面来说的，指加工比较简单、保留外皮部分营养的粮食，没有对应的国家标准。

25%是门槛！

是否全谷物要看配料表

超市货架上，全麦、杂粮、全谷物食品随处可见，消费者又该如何选购自己需要的商品呢？

我国粮食行业标准《全谷物分类与标示要求》明确规定：以全谷物等为原料，经加工制成且全谷物含量在25%以上的谷物制品，才能被称为全谷物制品。标准要求，全谷物原料应在配料表中注明具体种类及含量；全谷物制品还应在包装主视面醒目标示“全谷物制品（100%）”“全谷物制品（50%+）”或“全谷物制品（25%+）”。

专家提醒，消费者要仔细看配料表，如果全麦/全谷物成分排在配料表后几位，或者含量低于25%，就不能标注“全麦”或“全谷物”。

图源：AI生成​​

“只吃粗粮等于健康？”

粗细搭配更科学

专家表示，粗粮最好不要单独吃，建议粗细搭配。那么，该如何健康吃粗粮呢？

●形态越完整越好

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。在胃肠道健康状态允许、消化能力正常的情况下，尽量选择吃整粒、完整的粗杂粮。

●不要长期只吃一种

控糖优选低升糖指数粗粮：燕麦、藜麦、黑米、绿豆；避免单一化，可混合2—3种粗粮与大米同煮。一般来说，细粮与粗粮的比例为1:1或2:1。肠胃功能弱者粗粮可以占30%，细粮占70%。

●循序渐进地加量

对于健康人群，每日粗粮占主食的1/3—1/2（约50—150克）；而对于初食者而言，可以从每日20克开始，逐渐增量，避免肠胃不适。

●烹饪宜软不宜糊

可以通过提前浸泡的方法，比如杂豆类提前浸泡4—6小时，缩短烹饪时间；也可以巧用高压锅，让粗粮更软烂，减轻肠胃消化负担；同时避免油炸、煎烤的做法，防止营养流失、热量升高。

●三招找出健康粗粮

看配料表：第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。

查营养成分：优先选脂肪≤5克/100克、糖≤3克/100克的产品，膳食纤维越高越好（≥6克/100克）。

避开加工陷阱：尽量别买磨成细粉（比如杂粮糊糊）、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。

来源：央视一套微信公众号、央视新闻客户端、《新闻直播间》

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·客户端