比跑步更简单的“护心运动”找到了，每天3组，强身益肺，心脏更有劲

今天，运动康复、减重、骨科、中医四大领域的专家联手，为您拆解这4个容易被忽视的健康陷阱，守住身体健康根基。

居家运动康复，网络跟练≠适合你

居家开展运动康复，不建议照搬网络流传的通用训练动作。因为每个人关节条件、肌肉力量、基础疾病等各不相同。需要根据自身情况搭配不同的训练方案。

1.抗阻训练是“刚需”

中老年人坚持适度的抗阻训练，可以预防肌肉衰减，增强下肢力量，改善身体平衡能力，减少跌倒风险。

注意：居家抗阻训练要把握低负荷、多次数、循序渐进的原则，不必追求大重量负重，以能够重复动作，运动后仅出现肌肉酸胀、不存在关节疼痛为标准，切忌盲目提升运动强度。

2.3个增肌运动，增强心肺功能

对于久坐人群来说，最容易下降的就是核心肌群，当它变弱时，不仅会影响呼吸功能，还会影响心脑血管的供血，下面这个动作可以很好地锻炼到核心肌群。

①支撑提膝

简单版：坐在椅子的前2/3处，腰背挺直后靠着椅背，双手扶住椅子面，双腿提起来再落下。

进阶版：坐的位置稍微往前挪一点，背部离开椅子背，悬空做提膝运动。难度再加大点可以尝试手离开椅子。

②护心冲拳

双手各握一瓶装满水的矿泉水瓶，左右转身做冲拳的动作，50个做3组。这个动作不仅能锻炼脊椎，还能提升心肺功能，强心健体。

③提踵运动

站立做提踵运动，保持核心收紧慢抬慢放，下肢不太稳可以找个墙或椅子，用手背扶稳避免借力，还能防止摔倒。30-50个一组，做三组。

注意：

运动前：充分热身，运动结束后做好拉伸放松，以此减少肌肉拉伤、关节扭伤的风险。

运动过程中：要区分身体反应，肌肉酸胀属于正常运动表现，一旦出现关节刺痛、锐痛等，要立刻停止训练，避免造成肌肉组织劳损。

运动做对了，身体的基础才有保障。很多人运动很积极，却在“吃”上走错了方向——尤其在中老年减重这件事上，常见的误区比您想象的更多。接下来我们说说减重时最容易踩的坑。

极端节食减重，减的不是脂肪，是健康

很多人减重第一反应就是“饿”——早餐省了、晚餐啃根黄瓜，再配上各种网红减重产品，结果体重掉了几斤，一正常吃饭，蹭蹭反弹。

更扎心的是，减掉的都是肌肉和水分，代谢却被折腾乱了，内分泌失调，体重反弹比减之前还高。

1.体重降了，肌肉没了

专家提醒：减重的核心目标是管理体成分，并非一味追求体重数值下降。

采取错误减重手段时，身体会优先分解肌肉来供给能量，而非消耗脂肪，体重下降的部分大多是肌肉和身体水分。

而肌肉量流失会带来多重危害：

反弹风险高：肌肉流失后基础代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重迅速反弹；

跌倒风险上升：中老年人会出现肢体力量减退、平衡能力弱化，跌倒以及骨折风险明显上升；

血糖调控困难：肌肉是人体葡萄糖代谢的重要场所，肌肉流失不利于血糖的调控。

2.健康减重，牢记三原则

①把控减重速度：避免快速减重，让体重平缓下降，给身体代谢留出适应的时间。

②做好饮食管理：足量摄入优质蛋白质，保护肌肉组织，防止减重期间肌肉流失。

③科学安排运动：不能只进行有氧运动，单纯有氧会消耗肌肉，需要配合抗阻力量训练，保住肌肉量，维持基础代谢，做到减脂同时保全肌肉。

减重要科学，看病更要科学。有一种骨科疾病，早期看起来只是“驼背”，容易被忽视，但拖着拖着就可能发展成重度畸形，对身体多系统造成损伤。

重度骨骼屈曲畸形

治疗不能只靠“一刀”

重度骨骼屈曲畸形是一种高风险骨科疾病，患者躯干严重向前弯曲，头部贴近下肢，平视、睡眠、进食都会受到严重限制。

节目中，介绍了一位被强直性脊柱炎“折叠”了整整17年的年轻人：

这位叫小松的患者，初中时开始发病，因身体很疼和身体折叠越来越严重，停止了学业，目前肺功能只有正常人的50%，而随着年龄增长，他的心肺机能还会逐步下降，最终影响寿命。

北京大学第一医院王宇主任，2次奔赴2000公里去到广西桂林，帮助他把折叠的人生重新扶直。

1.长期畸形，全身遭殃

很多人以为骨骼弯曲只是“体态问题”，实际上它会带来全身多系统的继发损伤：

心肺受压：脊柱弯曲压迫胸腔，胸腔容积缩小，肺部扩张受限，肺通气功能下降；

消化受损：腹腔空间受挤压，胃肠道受压，患者进食减少，极易出现营养不良；

顽固疼痛：骨骼变形牵拉神经，会引发持续性的顽固疼痛。

而病程时间越长，心肺、消化功能损害越严重，手术的整体风险也会随之增高。

2.多学科联合诊疗，才是正解

这类疾病提倡多学科联合诊疗模式，不能仅依靠骨科单一科室开展手术。

术前需要呼吸科、麻醉科、心内科共同评估患者心肺耐受能力，纠正营养不良，改善身体基础状态，排查手术禁忌，从而降低术中风险。

3.术后康复比手术本身更重要

专家提醒：手术矫正仅仅是整个治疗过程的一部分，术后骨骼、软组织需要重新适应全新的力学力线，长期规范的康复训练十分关键。

如果忽略康复训练，肌肉力量薄弱会造成脊柱受力失衡，出现矫正效果减退、局部疼痛反复等，直接影响远期恢复效果；另外，康复训练要遵从康复师给出的个体化方案，不能私自加量，也不可随意中断训练。

无论骨科问题还是代谢问题，很多人还容易走入另一个极端——轻信网上的“偏方”“神药”。最后，来听听国医大师分享一个核心原则。

中医辨证论治，没有“万能药方”

国医大师柴嵩岩分享，中医诊疗以“辨证论治、因人施治、不执一方”为核心思想。

1.同病不同治，因人而异

相同的病症，受患者年龄、体质、生活状态影响，内在病机存在差异，对应的方药配伍也有所区别，不存在一张药方适用于所有同类患者的情况。

比如同样是感冒，老年人正气不足与年轻人外感风寒，病机完全不同，用药思路也截然不同。

2.网络偏方，千万别乱吃

普通人切勿直接照搬网络偏方、公开药方等自行服用。

中药方剂是针对特定患者当下的体质状态开具的，没有经过中医师面诊辨证就自行用药，容易出现药不对证的问题，反而可能损伤脏腑机能。

别让错误的“常识”拖垮了健康，也别等身体发出警报才开始重视。骨骼畸形要早诊早治，减重要讲科学，运动把握循序渐进，用药要辨证施治——牢记这四件事，才能守好身体根基。

来源：养生堂