睡不好，问题可能藏在你的肠道里

中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 贺雪

“医生，我试过褪黑素、助眠音乐、数羊……就是睡不着。”在体检中心，失眠已成为各年龄段最常见的健康困扰之一。数据显示，全球约27% 的人口受失眠困扰，而长期睡眠不足不仅导致疲劳和认知下降，还与代谢紊乱、抑郁症甚至阿尔茨海默病风险增加密切相关。

很多人把失眠归咎于压力、咖啡或手机。但越来越多的研究揭示了一个令人意外的真相：您的失眠，源头可能在肠道。

一、肠道——人体的“第二大脑”

消化道壁上分布着约5亿个神经元（相当于猫的大脑神经元总数），还居住着约38万亿个微生物。这些细菌不只负责消化，还能通过“肠—脑轴”与大脑对话。

肠道菌群通过三条通路影响睡眠：

1、神经通路：菌群代谢物（如短链脂肪酸）刺激迷走神经，影响下丘脑等睡眠相关脑区。乳酸杆菌通过增加GABA （γ-氨基丁酸）合成，延长深度睡眠。

2、内分泌通路：部分细菌将色氨酸代谢为5-羟色胺和褪黑素——前者是“快乐激素”，后者是“入睡开关”。

3、免疫通路：菌群失衡会引发慢性炎症，促炎因子（如IL-6、TNF-α）水平升高，直接抑制睡眠稳态。

二、哪些细菌在影响您的睡眠？

南京医科大学团队分析了超过40万人的遗传数据与肠道菌群特征，找出了22个与失眠相关的菌群谱系。其中14种增加失眠风险（如无害梭菌群），而8种具有保护作用（如粪球菌属1型）。

风险最高的无害梭菌群会过度消耗色氨酸，打断褪黑素合成链，让大脑缺乏睡意信号。而粪球菌1型等保护性菌能产生短链脂肪酸，维持肠道屏障与神经信号平衡，帮助稳定情绪与睡眠节律。

三、睡不好，也会“喂坏”肠道——恶性循环

令人意外的是，这种关系不是单向的。失眠本身也会反过来改变肠道菌群。研究发现，长期失眠会导致多达19类肠道细菌丰度发生变化——有益菌（如萨特菌属、嗜热链球菌）明显减少。这形成了一个双向恶性循环：失眠改变菌群 → 菌群失调加重失眠 → 失眠进一步破坏菌群。越睡不好，肠道越糟糕；肠道越糟糕，睡眠越难改善。

四、科学改善睡眠，从“养肠”开始

① 饮食调整：喂好你的“第二大脑”

多吃膳食纤维：如全谷物、豆类、蔬菜、水果等。膳食纤维是肠道有益菌的“食物”。一项随机对照试验证实，高纤维饮食可持续改善睡眠质量（p=0.03）。

增加发酵食品：如酸奶、泡菜、纳豆等富含益生菌。

补充色氨酸食物：如牛奶、香蕉、坚果、鸡蛋等——为褪黑素合成提供原料。

② 补充益生菌

特定菌株（如乳酸杆菌PS128、双歧杆菌NK98）在临床试验中能显著改善入睡时间和睡眠效率。有文献综述指出，补充益生菌可通过改善肠道菌群和肠屏障功能，及调节神经递质来提升睡眠质量。

③ 规律作息，给肠道修复时间

肠道菌群有自己的昼夜节律。熬夜会打乱菌群节律，进而干扰肝脏和大脑的生物钟基因，如Bmal1（脑和肌肉芳香烃受体核转运样蛋白1）、Per2（周期蛋白2）。每天睡足7小时，给肠道足够时间修复。

④ 适度运动

快走、瑜伽、慢跑能促进肠道蠕动、优化菌群结构。

⑤ 管理压力

长期焦虑会通过肠—脑轴抑制有益菌活性。冥想、腹式呼吸都是简单有效的调节方法。

五、什么时候该就医？

如果调整生活方式后，失眠仍持续3个月以上，或伴有日间功能严重受损（如注意力不集中、情绪不稳、工作学习能力下降等），建议及时就医，由专业医生评估是否需要药物治疗或进一步干预。

肠道不是沉默的消化器官，它是您睡眠的“幕后调控者”。养好肠道，就是在为自己的大脑铺设一条安睡之路。

主要参考文献：

1. 当“第二大脑”失衡时，我们为何睡不着. 科普中国, 2025.

2. 肠道菌群：改善睡眠障碍的新希望. 2025.

3. 《人体肠道菌群主要特征的专家共识》.《中国食品学报》（2024年）

4. 《Microbiota-gut-brain axis pathogenesis and targeted therapeutics in sleep disorders》.《 Frontiers in Neurology》（2025年）

5. 《Gut Microbiome–Sleep Crosstalk: Mechanistic Pathways, Dysbiosis Signatures, and Microbiome-Based Interventions》. 《Brain and Behavior》（2026年）

6. 《The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders》. 《Sleep Medicine Reviews》（2022年）

7. 《Interplay between gut microbiota and insomnia: latest research advances based on the gut-brain axis》.《 Sleep Science and Practice》（2026年）

责编：伍芳芳

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