怎么吃盐才健康?

[来源:科普湖南微信公众号] 2020-06-29 10:15:29

指导专家

湖南省人民医院消化内科护士长  高级营养师  蔡华 

钠是人体必需的营养素,

食盐则是钠的主要来源。

 盐与我们的生活息息相关,

关于盐,你是否有这些疑问:

盐吃多了有啥坏处?

盐跟血压有啥关系?

常点外卖,吃盐超标了吗?

世界卫生组织(WHO) 建议:

每人每日摄入6克以下食盐,

可预防冠心病和高血压。

我国规定成人每日摄入6克食盐即可满足机体对钠的需要。

 现代医学研究发现,

钠盐摄入过多会导致

骨质酥松、胃炎、肾结石、超重、肥胖、哮喘等风险增加,

高盐饮食还会增加糖尿病个体患心血管疾病的风险。

因此为了我们的健康,

每人每日的盐应该限制在6克以内,

那么怎么吃盐才健康,

今天,请跟随科普君一起来看看。

一、我们为什么要吃盐?

二、警惕“隐形盐和钠”,杜绝高盐饮食

三、如何控制日常钠的摄入量?

1.量化用盐

量化用盐是我们提倡的控盐的一种较好的方式,凭经验放盐并不准确,常规认为1啤酒瓶盖装满食盐的量是6克,但我们不可能一次放一啤酒瓶盖的量,精确度显然达不到特殊人群的要求。因此,烹饪时最好用量具来把握实际放盐量,如我们可以使用定量盐勺和盐罐来控制放盐量。 而要做到量化用盐,我们还要减少在外就餐的次数,尽量在家就餐。餐馆、食堂和外卖的食物中含有的盐分往往超标,而且咸淡不一,不仅不利于人体建立一个稳定的味觉感受,使舌头习惯清淡的感觉,养成清淡的口味。而且也不利于我们对盐和钠的控制和把握。 当然,口重的人很难一下子习惯清淡饮食,因此先从量化用盐开始,再逐渐减少用量。另外,烹饪时应该在菜品出锅前放盐,也可以事先准备好一定浓度的盐水,这样既保证了咸味,也不会超标。 

2.替代减盐法

菜品应尽量选择蒸、煮、炖、拌等烹饪方式,应尽量避免煎、炸、烧烤等烹调方法,这样可以减少放盐量,既保留了食物的原汁原味,也能减少钠摄入量。
我们还可以正确使用各种香料和调料,避免因为减盐引起的风味不佳,也不会让美味大打折扣。如我们可以使用葱、姜、蒜、花椒、桂皮、八角、陈皮等香料,还可以使用柠檬汁、果醋等酸味的调味品,在烹饪时还可以加入芹菜、香菜、洋葱等有特殊香味的食材以及糖和辣椒粉末。通过增加酸味、甜味、辣味的刺激,从而减少对咸味的依赖,可以逐渐地减少食盐量。

对于高血压患者来说,这些方法非常重要,有研究表明,每天减少2.5克盐的摄入,可有效降低收缩压和舒张压,所以替代减盐法值得提倡。

3.了解常见食物的钠含量

钠在食物中存在广泛,但天然食物中钠含量不高,《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》中指出:每100克谷类中含钠为1.0-21.5毫克,薯类2.7-58.2毫克,干豆类1.8-21.2毫克,蔬菜类3-180毫克,水果类0.7-55.6毫克,畜肉类36.7-84.2毫克,水产类86-2011.7毫克。

中国营养学会给出了常见食物中钠含量表(mg/100g),如下:

[责编:陈龙]

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